Alimentos ideais para as futuras mamães em cada trimestre da gravidez

Comer por dois definitivamente não é o melhor conselho para a alimentação das grávidas! Embora as gestantes realmente precisem ingerir mais calorias para garantir a nutrição do bebê, sair comendo tudo o que vê pela frente não é a melhor forma para que a criança se desenvolva, muito menos de ficar dentro do peso recomendado. Por isso, atenção no seu prato!

Uma mulher de IMC considerado normal ingere, em média, 2.000 calorias por dia. Na gravidez, a necessidade aumenta em 300 calorias, principalmente a partir do terceiro mês, para mulheres que estão saudáveis, ou até 500 calorias, para as adolescentes e as de baixo peso. A diferença equivale apenas a três copos de leite desnatado diariamente! As mulheres com sobrepeso ou obesidade geralmente não têm que aumentar o consumo de caloria, mas isso vai depender da orientação médica.

Cada trimestre da gravidez demanda uma alimentação específica capaz de suprir as necessidades da mamãe e do filhinho. Os primeiros três meses são os mais difíceis, pois as mulheres podem enfrentar enjoos que, além de mal-estar, dificultam a alimentação. Nesse período, elas precisarão de bastante ácido fólico, que ajuda na formação do cérebro e da medula espinhal do pequeno, além de prevenir doenças do coração, do trato urinário e lábio-palatinas. Nos próximos três meses, o consumo de ferro e cálcio deve aumentar, ajudando a prevenir anemia, a garantir sangue na placenta, a compensar as perdas da hora do parto e a desenvolver ossos e dentes da criança. Já no período final, a mamãe vai precisar de mais carboidratos para repor as energias, e aumentar ainda mais a quantidade de ferro e de vitamina C (que potencializa a absorção do mineral), pois, nessa etapa, o bebê vai esgotando as reservas maternas.

A seguir, você conhece os alimentos que vão nutrir, saciar e deixar você e o seu bebê saudáveis até a hora do parto:

Folhas escuras

Couve, espinafre e brócolis são ricos em ácido fólico. Se você não é o tipo de pessoa que gosta de vegetais, é melhor começar a experimentar um pouquinho em cada refeição. Couve refogada, sopa de espinafre e arroz com brócolis são uma delícia! Prepare-os com pouca água ou cozinhando rapidamente para garantir a permanência do nutriente, ou, se gostar, lave tudo muito bem e coma cru.

Patinho

Não pode faltar carne vermelha no cardápio da futura mamãe, e a opção mais recomendada é o patinho, carne magra bovina. Ele tem bastante ferro, suas proteínas garantem que músculos, órgãos e tecido do bebê cresçam de forma saudável durante a gravidez, e as vitaminas do complexo B ajudam no desenvolvimento do sistema nervoso. A carne é muito versátil, e pode ser usada para fazer bife grelhado, almôndega e hambúrguer deliciosos.

Sardinha

Barato e abundante, esse peixe tem tudo o que a gestante precisa: proteínas, fósforo, magnésio, vitaminas A, B, D, E e K, ômega-3 e ainda, o essencial ferro. No entanto, nada de sardinha enlatada e cheia de sódio! Você deve buscar pelo peixe fresco, em feiras e mercados, e prepará-lo assado ou cozido para preservar todas as suas propriedades. Se você enjoar da sardinha, salmão, cavala e arenque são tão benéficos quanto, mas deve ser ingeridos só duas vezes por semana.

Leite e derivados

Além do leite, iogurte e queijos magros são recomendados para suprir o cálcio na gestante. São necessários de três a quatro copos de leite por dia para a construção das células do seu bebê. Tente acrescentar o nutriente em todas as suas refeições: no café da manhã, leite, no almoço, iogurte com frutas e mel de sobremesa, e um queijinho para o jantar. Lembre-se que os não-pasteurizados, como leite de cabra e os queijos brie e feta, são proibidos.

Laranja

Principal fonte de vitamina C, que ajuda a absorver ferro, as mamães precisam consumir a fruta logo após ser descascada ou espremida em forma de suco para que a vitamina não se oxide. Ela também é fonte de minerais e fibras (inclusive em sua parte branca), que previnem infecções e regulam o intestino feminino.

Pão integral

A ingestão de carboidratos refinados, como a farinha de trigo e o arroz não é tão recomendável assim, por isso, prefira opções como o pão integral, que sacia muito mais. O alimento tem mais cálcio, ferro, vitaminas, magnésio, potássio e fósforo do que sua versão tradicional e ainda ajuda a fazer o intestino funcionar e a controlar o colesterol. No entanto, verifique se está comprando pão integral de qualidade, pois muitos têm mais farinha branca do que integral!

Fique longe por nove meses

Não são só as bebidas alcoólicas que devem ser eliminadas do cardápio da gestante. Algumas substâncias presentes em alimentos consumidos com frequência podem causar males para o bebê e para a gravidez.

A cafeína é um deles. Os médicos até liberam duas xícaras pequenas de café por dia (afinal, ninguém é de ferro!), mas o perigo está em bebidas como refrigerantes e chás, que quase não são colocadas nessa conta. A substância, ainda, é diurética, e pode aumentar ainda mais as idas ao banheiro.

Quem adora a culinária japonesa vai ter que esperar um pouco para voltar o comer os irresistíveis sushis, porque alguns peixes têm alta concentração de mercúrio que prejudicam o bebê, e, por estarem in natura, podem conter parasitas que causam doenças. Rosbife, carpaccio e kibe cru também ficam fora do cardápio devido ao risco de toxoplasmose e carne de porco, só se for bem passada.

Também é preciso tomar cuidado com as frutas e os legumes, alimentos que tendem a ser alvo do excesso de agrotóxicos. Tomate, pimentão, cenoura, pepino e morango, que estão no topo do ranking, devem ser comprados apenas de produtores certificados pela Anvisa e, mesmo assim, precisam ser muito bem lavados. Se possível, troque-os pelas versões orgânicas e capriche na limpeza antes de alimentar a si mesma e ao seu filho.